마라톤 도전기: 처음 마라톤에 도전하려는 당신
마라톤을 완주하려면 먼저 목표를 명확히 해야 하는데 풀코스(42.195km)를 도전할 것인지, 하프 마라톤이나 10km 코스부터 시작할 것인지 결정해야 하고ㅠ 처음 도전하는 사람이라면 무리하지 않는 목표를 설정하는 것이 중요하다. 풀코스를 목표로 하되, 처음에는 하프 마라톤을 도전해 점진적으로 체력을 길러가는 방법도 좋다.
동기 부여도 필수적인데, 단순한 체력 단련이 아니라, 도전 정신을 키우고 성취감을 경험하는 것이 마라톤의 핵심이며, 완주 후 자신이 얼마나 성장했을지 상상해보며, 꾸준한 연습을 위한 동기부여를 유지하는 것이 중요하다. 마라톤을 목표로 설정한 이유는 무엇일지, 내면의 목표를 되새기며 끈기를 발휘하는 것이 필요하다. 나의 한계를 넘어설 때 느낄 그 감정은 무엇보다 값지기 때문이다.
2단계 : 체력 기초 다지기
마라톤은 장거리 경기이므로 기본적인 체력이 필요하며, 초보자는 먼저 걷기와 가벼운 조깅을 병행하며 몸을 만들 필요가 있으며, 주 3-4회 30-40분 정도 가볍게 달리는 것부터 시작하고, 점차 거리를 늘려가는 것이 효과적이다. 처음에는 몸이 무겁고 힘들지만, 조금씩 거리를 늘려가면 점차 체력과 자신감이 생길 것이고 운동이 일상에 녹아들 때 비로소 달리기가 즐겁다는 것을 알게 될 것이다.
또한, 근력 운동도 병행해야 한다. 특히 하체 근력을 강화하는 스쿼트, 런지 등의 운동은 장거리 달리기에 필수적이며 근력이 부족하면 달리는 동안 부상을 입을 가능성이 높아지므로, 유산소 운동과 근력 운동을 균형 있게 진행하는 것이 중요하다. 하체 근력 강화가 부족한 상태에서 달리면 무릎이나 발목에 과도한 부담을 줄 수 있으며, 따라서, 근력 운동을 통해 체력 기반을 탄탄히 하고, 부상의 위험을 최소화하는 것이 마라톤 준비에 중요한 단계가 된다.
3단계 : 훈련 계획 수립
마라톤 대회 전까지 점진적으로 훈련 강도를 높여야 한다. 일반적으로 12~16주 동안 준비하는 것이 이상적이며, 초보자는 10km 완주를 목표로 점진적으로 거리를 늘려야 하고 훈련 계획은 체계적으로 세워야 하며, 일정한 주기로 훈련의 강도와 거리를 늘려가는 방식이 필요한데 이때, 훈련 중 자신이 얼마나 더 나아졌는지를 확인하며, 진전을 실감하는 것도 큰 동기부여가 된다.
훈련은 주간 일정에 맞춰 진행해야 한다. 예를 들어, 주중에는 짧은 거리(5-10km)를 달리고, 주말에는 긴 거리(15-20km)를 뛰는 방식으로 훈련하고, 주말에는 더 긴 거리로 도전하고, 중간 중간 **인터벌 트레이닝(속도를 올렸다가 낮추는 훈련)**과 언덕 훈련을 통해 체력과 지구력을 향상시킬 수 있다. 반복 훈련을 통해 점차 달리기 능력이 향상되며, 훈련에서 얻은 성과는 마라톤 당일 자신감을 심어줄 것이다.
4단계 : 영양과 회복 관리
마라톤을 준비하는 동안 식습관도 중요하다. 탄수화물, 단백질, 지방을 균형 있게 섭취해야 하며, 특히 탄수화물은 달리기 전후 에너지원으로 필수적이며, 마라톤 훈련 중에는 탄수화물이 중요한 에너지원이므로, 훈련 전후에 적절한 양을 섭취해야 한다. 단백질은 근육 회복을 돕고, 수분 섭취도 철저히 관리해야 한다. 수분이 부족하면 운동 후 회복이 더디게 되고, 피로감이 쉽게 쌓일 수 있다. 훈련 후 충분한 휴식과 스트레칭을 통해 회복 시간을 가져야 하고 과도한 훈련은 오히려 부상을 유발할 수 있으므로, 일정한 휴식일을 포함하여 체력을 회복하는 것이 중요하며 또한, 마사지나 폼롤러를 활용한 근육 이완도 효과적이이며, 마라톤 준비 기간 동안은 무리하지 않도록 주의하고, 회복을 소홀히 하지 말자. 체력을 회복할 때 느끼는 편안함이 훈련의 성과로 이어지게 될 것이다.
5단계 : 실전 대비 및 마라톤 참가
대회가 가까워지면 실전과 유사한 환경에서 연습하는 것이 필요하다. 공식 코스와 유사한 거리에서 장거리 달리기를 하며, 레이스 당일 입을 옷과 신발을 미리 착용해보는 것이 좋으며, 또한, 마라톤 당일의 컨디션을 위해 하루 전날 충분한 휴식을 취하고, 출발 2시간 전에 가벼운 식사를 하는 것이 바람직하고 경기가 다가오면 긴장될 수 있지만, 미리 준비하고 훈련을 해두면 긴장도 완화된다.
경기 중 페이스를 조절하는 것도 중요하며, 처음부터 너무 빠르게 달리지 않도록 신경 써야 한다. 자신의 페이스를 유지하며, 중간중간 물을 마시고 에너지를 보충하는 것도 중요하며 마라톤 중에는 몸의 리듬을 잘 조절하는 것이 승패를 가를 수 있으며, 마라톤은 체력과 인내심의 싸움이며, 꾸준히 페이스를 유지하며 끝까지 나아가야 한다.
마무리 : 도전 후 얻는 것들
마라톤을 완주하는 과정은 단순한 운동이 아니라, 자신의 한계를 극복하는 경험이 된다. 처음에는 힘들겠지만, 목표를 달성했을 때의 성취감은 그 무엇과도 비교할 수 없지만, 마라톤을 통해 체력뿐만 아니라 정신적인 강인함도 얻을 수 있으며, 이는 일상에서도 큰 도움이 될 것이고 완주 후의 피로감 속에서도 성취의 기쁨은 크게 다가오며, 자신이 해냈다는 사실에 대해 자부심을 느낄 수 있다. 마라톤을 뛰면서 얻게 되는 자신감과 인내는 향후의 도전에도 큰 원동력이 될 것이다. 끝.